Miben van kálium? Az 5+1 legjobb természetes forrás

2022.07.06

Ha szervezetünk ásványi anyag beviteléről van szó, akkor szinte mindig a kalcium, a magnézium és hébe-hóba a vas kerül elő. Miközben a káliumra legalább akkora szüksége van szervezetünknek, mint az előzőekre. Szerencsére számtalan káliumban gazdag élelmiszer áll rendelkezésünkre, ha egyet-egyet beépítünk étrendünkbe, akkor biztos nem fogunk hiányt szenvedni az ásványi anyagból.
káliumban gazdag élelmiszerek

Miért fontos?

Káliumnak nélkülözhetetlen szerepe van szervezetünk anyagcsere folyamatainak biztosításában és a sejtek közötti ingerület vezetésében. Múlt heti cikkünkben olvashatsz részletesebben a kálium létfontosságú szerepéről. Kattints a linkre!

Mennyi az ideális mennyiség?

Egy egészséges felnőtt szervezet számára körülbelül 2.300 mg és 3.500 mg között mozog az ajánlott napi beviteli mennyisége az ásványi anyagból. Természetesen ez sok tényezőtől függ, de ha naponta 2,5 grammnyi káliumot juttatunk a szervezetünkbe, akkor biztosan nem fog problémát okozni sem a kálium hiány, sem pedig a kálium túladagolása.

Az életkornak jelentős befolyásoló ereje ásványi anyag bevitelünkre:

  • Fél éves korig 400 mg

  • Egy éves korig 860 mg

  • 1-8 éves kor között 2100 mg

  • 9-13 éves korig a lányoknak 2.300, a fiúknak 2.500 mg

  • 14-18 éves korig a fiúknál 3000 mg, a lányoknál változatlan

  • 18 év felett a férfiaknál 3400, a nőknél 2600 mg, illetve terhesség esetén 300-400 mg-mal több

az optimális napi beviteli mennyiség káliumból.

Miben van kálium?

A sokszor hangoztatott magnéziumhoz és kalciumhoz képest jóval nagyobb mennyiségben van szükségünk káliumra. Ugyanis szervezetünkben a harmadik legnagyobb mennyiségben előforduló ásványi anyag. Szerencsére számtalan természetes kálium forrás áll rendelkezésünkre.

Magas kálium tartalmú ételek

Rengeteg élelmiszer tartalmaz jelentős mennyiségű káliumot, aminek köszönhetően a legválogatósabb emberek is könnyedén pótolni tudják az egyik legfontosabb ásványi anyagot. Melyik az az 5 káliumban gazdag étel, amivel észrevétlenül potolhatod az ásványi anyag szükségletet?

Hüvelyesek

A legtöbb hüvelyes - különösen a szójabab - rendkívüli magas kálium tartalommal bír. 10 dkg szárazbab több, mint 1300 mg káliumot tartalmaz. A különböző hüvelyesek kiváló beépíthetőek bármilyen étrendben, mivel magas fehérje, vitamin és ásványi anyag-tartalmuk nagyon alacsony zsírtartalommal párosul.

A különböző babok mellett még a sárgaborsó és a lencse tartalmaz több, mint 1000 mg káliumot 100 grammonként. Emellett a népszerű nassolnivaló, a földimogyoró is ott van az élmezőnyben, a maga 920 mg-os “teljesítményével”. Az utóbbi esetén viszont fontos a mértékletesség, ugyanis a földimogyoró 47 százaléka zsír.

káliumtartalmú ételek

Banán

Bátran kijelenthetjük, hogy a banán a legnépszerűbb déli gyümölcs és népszerűsége nem véletlen. Finom, praktikus, gyorsan laktat, és nem mellesleg rendkívül gazdag káliumban, valamint magnéziumban. A banán káliumtartalma körülbelül 3.450 mg/kilogramm, ami azt jelenti, hogy akár egyetlen gyümölccsel fedezhető a napi bevitel negyede.

Burgonya

Sajnos az utóbbi években számos tévhit kelt szárnyra a burgonyával kapcsolatban. Ennek eredményeképpen sokak számára a krumpli összeegyeztethetetlen lett az egészséges étrenddel. Pedig jól elkészítve - vagyis nem zsírban, vagy olajban tocsogva - minden egészséges étrendbe tökéletesen illik.

Ugyanis a burgonya jelentős mennyiségű rostot, foszfort, magnéziumot tartalmaz, és ami cikkünk szempontjából legfontosabb, egyike a legmagasabb kálium tartalmú élelmiszereknek. Egy közepes méretű burgonya elfogyasztásával a napi kálium bevitel ötödét magunk mögött is tudhatjuk.

Kakaó

A csokoládét legtöbben bűnös élvezetként tartják számon, azonban mértékkel fogyasztva a minőségi étcsokoládé jótékony hatással van szervezetünkre. A kakaópor antioxidáns tartalma rendkívül magas, és számos - szervezetünk számára hasznos - ásványi anyagot tartalmaz jelentős mennyiségben. 

Egy tábla magasabb - legalább 70%-os - kakaótartalomú étcsokoládéban körülbelül 600-700 mg kálium található. Viszont ahogy a közmondás is tartja, jóból is megárt a sok. Kiegyensúlyozott étrend mellett napi egy-két kocka elfogyasztása pozitiv hatással van szervezetünkre, azonban 30-40 grammnál többet már nem ajánlott egy nap alatt megenni, legyen az bármilyen jó minőségi csokoládé.káliumban gazdag ételek

Csonthéjas gyümölcsök és magvak

Nem kell a trópusokig menni, ha káliumban gazdag gyümölcsöt szeretnek nassolni. Számtalan hazai idénygyümölcs - különösen a csonthéjasok - tartalmaz jelentős mennyiségű káliumot.Többek között a kajszibarack, a szilva és a datolya rendelkezik a banánhoz hasonló ásványianyag-tartalommal.

A gyümölcsök mellett a csonthéjas magvakat is érdemes megemlíteni. A hazánkban népszerű dió az egyik legmagasabb kálium tartalmú élelmiszer. A rendkívül sokoldalú termés több, mint 1700 mg-ot tartalmaz az ásványi anyagból 100 grammonként. Egyedül a szójabab tudja megelőzni 1800 milligrammos teljesítményével.

Kálium folyékony formában

Egészségünk megőrzésének érdekében naponta legalább 2-3 liter folyadékot kell meg inni, ezért amellett se mehetünk el szótlanul, hogy sok hazai ásványvizünk jelentős mennyiségben tartalmaz káliumot.

A festői szépségű Káli-Medencében felszínre törő Monti ásványvíz rendkívül gazdag magnéziumban és kalciumban, valamint kálium tartalmával segít a fent említett élelmiszereknek, hogy szervezetünk megkapja a kellő mennyiséget az egészséghez. Válaszd te is a hazai minőséget, fenntartható formában! Kattints a linkre, és ismerd meg a Balaton-felvidék kincsét!

TOVÁBBI HÍREK
A Föld vízkészlete
A Föld vízkészlete
2022.08.12

Valószínűleg senkinek nem mondunk azzal újat, hogy bolygónk 71 százalékát víz borítja, mégis az elkövetkező évtizedek legnagyobb problémája az ivóvízhiány lesz. Hogyan lehetséges ez? A válasz egyszerű: a Föld édesvíz készlete véges, mi pedig pazarlóan bánunk vele. Lássuk mit takar a “kék bolygó” kifejezés!

Nemzetközi sörnap 2022
Nemzetközi sörnap 2022
2022.08.05

Egy aprócska amerikai sörfőző kezdeményezésével indult útnak a Nemzetközi Sörnap közel másfél évtizede. Napjainkra több, mint 200 országban ünneplik a jeles nap alkalmából a pultosokat és a sörfőzőket. Hazánkban is számos vendéglátóhely csatlakozott az eseményhez.

A legjobb szárazságtűrő növények balkonra és a kertbe
A legjobb szárazságtűrő növények balkonra és a kertbe
2022.07.29

Sajnos fel kell készülnünk arra, hogy a nyarak egyre forróbbak és szárazabbak lesznek. Ezzel együtt kertünk gondozása is egyre több fejtörést fog okozni. A megszokott virágaink, és zöldjeink csak halovány emlékeit idézik a korábbi évek tündöklésének a tikkasztó kánikulában. Érdemes fontolóra vennünk, hogy néhány mediterrán jellegű, szárazságtűrő növénnyel színesítsük kertünket, vagy balkonunkat.

Napszúrás tünetei és kezelése
Napszúrás tünetei és kezelése
2022.07.22

A szikrázó napsütésre egy csodálatos dologként gondolunk, amit a felhőtlen kikapcsolódással és a gondtalan nyaralással társítunk. Azonban a tűző napnak van egy árnyoldala is, ugyanis a napszúrás - mondhatni alattomosan - képes lecsapni, és igen komoly következményei is lehetnek. Szerencsére lehet a napszúrás ellen védekezni, csak egy kis odafigyelésre van szükség.

A gyümölcsök víztartalma - Hazai toplista
A gyümölcsök víztartalma - Hazai toplista
2022.07.14

Nyakunkon a nyár, és vele együtt a kánikula. Ilyenkor még fontosabb, hogy odafigyeljünk a megfelelő hidratációra. Szerencsére nem csak folyadék formájában gondoskodhatunk erről, hanem segítségül hívhatjuk a finom és lédús gyümölcsök erejét is!

Az uborkás víz hatása és elkészítése
Az uborkás víz hatása és elkészítése
2022.07.01

Sokan elképzelni se tudják, hogy miért lenne jó ötlet az uborkát az ivásra szánt vízbe tenni. De csak addig, amíg ki nem próbálták! A friss uborka hűs vízzel párosítva az egyik legjobb és nem mellesleg kalóriamentes frissítő.