Miben van kálium? Az 5+1 legjobb természetes forrás

2022.07.06

Ha szervezetünk ásványi anyag beviteléről van szó, akkor szinte mindig a kalcium, a magnézium és hébe-hóba a vas kerül elő. Miközben a káliumra legalább akkora szüksége van szervezetünknek, mint az előzőekre. Szerencsére számtalan káliumban gazdag élelmiszer áll rendelkezésünkre, ha egyet-egyet beépítünk étrendünkbe, akkor biztos nem fogunk hiányt szenvedni az ásványi anyagból.
káliumban gazdag élelmiszerek

Miért fontos?

Káliumnak nélkülözhetetlen szerepe van szervezetünk anyagcsere folyamatainak biztosításában és a sejtek közötti ingerület vezetésében. Múlt heti cikkünkben olvashatsz részletesebben a kálium létfontosságú szerepéről. Kattints a linkre!

Mennyi az ideális mennyiség?

Egy egészséges felnőtt szervezet számára körülbelül 2.300 mg és 3.500 mg között mozog az ajánlott napi beviteli mennyisége az ásványi anyagból. Természetesen ez sok tényezőtől függ, de ha naponta 2,5 grammnyi káliumot juttatunk a szervezetünkbe, akkor biztosan nem fog problémát okozni sem a kálium hiány, sem pedig a kálium túladagolása.

Az életkornak jelentős befolyásoló ereje ásványi anyag bevitelünkre:

  • Fél éves korig 400 mg

  • Egy éves korig 860 mg

  • 1-8 éves kor között 2100 mg

  • 9-13 éves korig a lányoknak 2.300, a fiúknak 2.500 mg

  • 14-18 éves korig a fiúknál 3000 mg, a lányoknál változatlan

  • 18 év felett a férfiaknál 3400, a nőknél 2600 mg, illetve terhesség esetén 300-400 mg-mal több

az optimális napi beviteli mennyiség káliumból.

Miben van kálium?

A sokszor hangoztatott magnéziumhoz és kalciumhoz képest jóval nagyobb mennyiségben van szükségünk káliumra. Ugyanis szervezetünkben a harmadik legnagyobb mennyiségben előforduló ásványi anyag. Szerencsére számtalan természetes kálium forrás áll rendelkezésünkre.

Magas kálium tartalmú ételek

Rengeteg élelmiszer tartalmaz jelentős mennyiségű káliumot, aminek köszönhetően a legválogatósabb emberek is könnyedén pótolni tudják az egyik legfontosabb ásványi anyagot. Melyik az az 5 káliumban gazdag étel, amivel észrevétlenül potolhatod az ásványi anyag szükségletet?

Hüvelyesek

A legtöbb hüvelyes - különösen a szójabab - rendkívüli magas kálium tartalommal bír. 10 dkg szárazbab több, mint 1300 mg káliumot tartalmaz. A különböző hüvelyesek kiváló beépíthetőek bármilyen étrendben, mivel magas fehérje, vitamin és ásványi anyag-tartalmuk nagyon alacsony zsírtartalommal párosul.

A különböző babok mellett még a sárgaborsó és a lencse tartalmaz több, mint 1000 mg káliumot 100 grammonként. Emellett a népszerű nassolnivaló, a földimogyoró is ott van az élmezőnyben, a maga 920 mg-os “teljesítményével”. Az utóbbi esetén viszont fontos a mértékletesség, ugyanis a földimogyoró 47 százaléka zsír. A csicseriborsó is kimagasló értékkel bír.

káliumtartalmú ételek

Banán

Bátran kijelenthetjük, hogy a banán a legnépszerűbb déli gyümölcs és népszerűsége nem véletlen. Finom, praktikus, gyorsan laktat, és nem mellesleg rendkívül gazdag káliumban, valamint magnéziumban. A banán káliumtartalma körülbelül 3.450 mg/kilogramm, ami azt jelenti, hogy akár egyetlen gyümölccsel fedezhető a napi bevitel negyede.

Burgonya

Sajnos az utóbbi években számos tévhit kelt szárnyra a burgonyával kapcsolatban. Ennek eredményeképpen sokak számára a krumpli összeegyeztethetetlen lett az egészséges étrenddel. Pedig jól elkészítve - vagyis nem zsírban, vagy olajban tocsogva - minden egészséges étrendbe tökéletesen illik.

Ugyanis a burgonya jelentős mennyiségű rostot, foszfort, magnéziumot tartalmaz, és ami cikkünk szempontjából legfontosabb, egyike a legmagasabb kálium tartalmú élelmiszereknek. Egy közepes méretű burgonya elfogyasztásával a napi kálium bevitel ötödét magunk mögött is tudhatjuk.

Kakaó

A csokoládét legtöbben bűnös élvezetként tartják számon, azonban mértékkel fogyasztva a minőségi étcsokoládé jótékony hatással van szervezetünkre. A kakaópor antioxidáns tartalma rendkívül magas, és számos - szervezetünk számára hasznos - ásványi anyagot tartalmaz jelentős mennyiségben. 

Egy tábla magasabb - legalább 70%-os - kakaótartalomú étcsokoládéban körülbelül 600-700 mg kálium található. Viszont ahogy a közmondás is tartja, jóból is megárt a sok. Kiegyensúlyozott étrend mellett napi egy-két kocka elfogyasztása pozitiv hatással van szervezetünkre, azonban 30-40 grammnál többet már nem ajánlott egy nap alatt megenni, legyen az bármilyen jó minőségi csokoládé.káliumban gazdag ételek

Csonthéjas gyümölcsök és magvak

Nem kell a trópusokig menni, ha káliumban gazdag gyümölcsöt szeretnek nassolni. Számtalan hazai idénygyümölcs - különösen a csonthéjasok - tartalmaz jelentős mennyiségű káliumot.Többek között a kajszibarack, a szilva és a datolya rendelkezik a banánhoz hasonló ásványianyag-tartalommal.

A gyümölcsök mellett a csonthéjas magvakat is érdemes megemlíteni. A hazánkban népszerű dió az egyik legmagasabb kálium tartalmú élelmiszer. A rendkívül sokoldalú termés több, mint 1700 mg-ot tartalmaz az ásványi anyagból 100 grammonként. Egyedül a szójabab tudja megelőzni 1800 milligrammos teljesítményével.

Kálium folyékony formában

Egészségünk megőrzésének érdekében naponta legalább 2-3 liter folyadékot kell meg inni, ezért amellett se mehetünk el szótlanul, hogy sok hazai ásványvizünk jelentős mennyiségben tartalmaz káliumot.

A festői szépségű Káli-Medencében felszínre törő Monti ásványvíz rendkívül gazdag magnéziumban és kalciumban, valamint kálium tartalmával segít a fent említett élelmiszereknek, hogy szervezetünk megkapja a kellő mennyiséget az egészséghez. Válaszd te is a hazai minőséget, fenntartható formában! Kattints a linkre, és ismerd meg a Balaton-felvidék kincsét!

 

TOVÁBBI HÍREK
A világ legkülönösebb vízképződményei
A világ legkülönösebb vízképződményei
2023.06.08

Földünk legnagyobb csodája a víz, ugyanis egyet jelent az élettel. Ha nem lenne víz bolygónkon, akkor élet sem. Élettani fontosságát a végtelenségig lehetne taglalni, de most nem erre helyezzük a hangsúlyt, hanem szépségére vagy éppen különlegességére. Öt különlegességet hoztunk a nagyvilágból, ahol a víz az attrakció.

Hogyan vedd észre a stresszt a munkahelyen
Hogyan vedd észre a stresszt a munkahelyen
2023.06.02

A magánélet és a munka közötti határ elmosódása, és az állandó rendelkezésre állás kényszerre jócskán hozzájárult ehhez lesújtó statisztikákhoz. Ugyanis ezek a tényezők jelentős stressz faktorként vannak jelen az egyén életében, ami a kiégés egyik leggyakoribb oka, amit számos felmérés alátámaszt.

A tea Világnapja
A tea Világnapja
2023.05.19

A víz után a tea a világon második legnagyobb mennyiségben fogyasztott itala. Azonban legtöbbünk nem gondol bele, hogy mi van a gözölgő csésze mögött. A teaültetvények dolgozóinak jelentős részét kizsákmányolják, akárcsak a termőföldet, ahol a növényt termesztik. Erre szeretné felhívni a világ figyelmét az ENSZ a tea világnapjával.

Hogyan vegyük elejét a fluktuációnak?
Hogyan vegyük elejét a fluktuációnak?
2023.05.12

A felmondások jelentős része megelőzhető. Minden apró változtatás döntő súllyal bír, ami javítja karrierfejlesztési lehetőségeket, a munka és a magánélet egyensúlyát, a vezetői kapcsolatokat, a javadalmazásokat és az általános jólétet a munkahelyen.

A felmondás leggyakoribb okai a munkahelyen
A felmondás leggyakoribb okai a munkahelyen
2023.05.05

A magas fluktuációs arány több okból is káros a szervezet számára. Röviden költséges, időigényes, és teljesen romba döntheti a morált. Sokszor a vezetőség csak azt látja, hogy az alkalmazott ilyen, vagy olyan indokkal benyújtja felmondását. Azonban legtöbb esetben tehet róla, hogy erre a döntésre jutott a dolgozó. Mi áll leggyakrabban a háttérben?

Munkavállalói elégedettség alapkővei
Munkavállalói elégedettség alapkővei
2023.04.28

A dolgozó, munkával kapcsolatos attitűdjét nagyban befolyásolja elégedettsége. Azok a munkavállalók, akik jól érzik magukat a munkahelyükön jóval nagyobb hatékonysággal dolgoznak, elkötelezettek a vállalat irányába és sokszor túlteljesítik az elvárásokat. A munkavállaló elégedettségét nagyrészt a munkáltató hozzáállása határozza meg.